Me han pasado varios consejos para aquellos que quieran empezar a correr fuera del asfalto, que cambia bastante.
100 CONSEJOS DE TRAIL RUNNING
EL ENTORNO
1. Dicen que los humanos de esta época estamos enfermos de Biofilia, la necesidad de interactuar con otras formas de vida y con la naturaleza, quizás es por eso que el trail running se esta haciendo tan popular.
2. Se amable con todos los que te encuentres en tu camino, lo mismo te pueden salvar otro día en una situación complicada.
3. No pienses que por ir corriendo tienes la preferencia, según yo creo, la tiene, el que se encuentre en peor situación, el que sube, en vez de el que baja, etc…
4. En el monte, procura correr con compañía
5. Mantén limpia la montaña, seguro que te gusta encontrarlo así, cuando vuelvas.
6. Corre por lo senderos, están para eso.
7. Si hay barro en medio, pues ya lo siento, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca ha hecho mal a nadie.
8. Ayuda a la recuperación de las sendas y repon los hitos si ves que están caídos, pero no cambies el trazado original.
9. La montaña es una gran familia, no hay nada mas importante que echar una mano a alguien en apuros
10. Un curso básico de meteorología puede ser interesante, y muy útil.
11. Como mínimo, estudia las previsiones antes de salir.
12. Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsión, sino, no sirve de nada mirarla.
13. En montaña 1 kilómetro puede ser mucho mas de 1 Km. y una hora, mucho mas de una hora, cuenta con ello.
14. Recuerda, no hay piedra blanda y raíz con la que no te tropieces, así que ten cuidado donde pisas.
15. Cuando las superficies están mojadas, resbalan mucho mas, esta regla también vale para el cuarto de baño.
16. Correr por montaña es alcanzable para cualquier corredor, es cuestión de seleccionar el tipo de terreno que se ajuste a nuestra experiencia, elije caminos sencillos si estas empezando y sendas mas duras si tienes mas experiencia.
17. Ojo con los arroyos de montaña, pueden contener substancias nocivas para el organismo, si no estas acostumbrado, o llevas agua, o bebes en manantiales o llevas pastillas potabilizadoras o filtros.
18. Se me ocurre que, por si acaso, unas pastillas para la descomposición, lo mismo vienen bien, yo las llevo.
19. Planifica las salidas, si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver, puede que no tardes lo mismo que al ir.
20. Avisa a alguien del recorrido previsto y mantén el plan establecido, si pasa algo, al menos saben donde buscar.
21. Por seguridad, y si tienes cobertura, en una salida larga llama a mitad del recorrido.
22. Es maravilloso estar en medio de un collado disfrutando del paisaje silencioso, disfrútalo.
23. La naturaleza ha tardado miles de millones de años en crear lo que tienes delante, te das cuenta del valor que puede tener?
ENTRENAMIENTO
24. Esta muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaña, se entrena corriendo en montaña, eso es así.
25. Si vienes del asfalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano, en montaña es relativa, o mejor dicho inexistente.
26. Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.
27. No aumentes mas de un 10% semanal.
28. De 0 a 100 en 5 segundos, solo lo hace un formula 1, ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.
29. El descanso es parte del entrenamiento, no pienses que pierdes el tiempo.
30. Controla el pulso basal, te dará pistas importantes de tu estado de forma.
31. En montaña hay mucho mas movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitaras entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuadriceps.
32. Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos, empieza a hablar en horas.
33. Ajusta tu reloj a Km/h en vez de Min/km
34. El ritmo constante, como palabra, es casi soez, en el trail running.
35. Las carreras de montaña son mas duras, que las de carretera, por lo que pueden exigir un mayor tiempo de recuperación.
36. Combina tipos de entrenos, duración y distancia, si cuando te entrenas no te diviertes, algo estas haciendo mal.
37. Ya lo siento, pero el sufrimiento también debe ser divertido a veces, sobre todo cuando se acaba.
38. Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estas corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar de la emoción de la competición.
39. La hidratación es fundamental y puede arruinar una carrera, entrena también eso y acostúmbrate a beber en plazos regulares.
40. Cada uno debe hacer su propio entrenamiento, si corres con alguien, que el mas fuerte espere al mas lento, no hace falta ir juntos siempre, pero si controlarse entre si.
41. La regla de oro, en carreras largas, si ves que vas bien, afloja, seguro que necesitaras la energía mas adelante.
42. No te desanimes si vas mas despacio en un sendero que en una pista, es mas que normal, lo raro, sería al contrario.
43. El Fartlek es ideal para entrenar, úsalo y diviértete.
44. Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso, los ligamentos de la rodilla
45. Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudaré si tienes problemas, o para mejorar tu estado físico.
46. Ojo, los tiempos de carretera a os que estas acostumbrado, vete olvidándolos, te aviso para que no te deprimas
47. Tampoco deprimirte servirá de nada, en Trail Running hay que aprender a tirar p´adelante sin ayuda, luego sirve para la vida.
48. No dejes huella de tu paso por el sendero, el monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.
49. Siéntete como un niño de nuevo, el Trail Running es un esplendido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría, disfrútalo.
MATERIAL
50. Las zapatillas de “carretera” se llaman así, porque son para eso.
51. Las de montaña tienen protecciones para aguantar mucho mas que las normales, y por tanto siempre pesaran mas que unas “voladoras”
52. Lleva siempre el material mínimo de seguridad, una manta de supervivencia, un silbato, algo de comida y agua y una linterna, quizás a ti no te sirve, pero le puede servir a otro.
53. Nunca cierres una mochila dejando la cremallera en la parte de arriba, se te puede abrir con facilidad.
54. Una camiseta de manga larga y un chubasquero ligero casi no pesan, en caso de duda, échalos en la mochila.
55. Para elegir zapatillas, busca un numero un poco mayor del habitual, sino las puntas de los dedos (y las uñas) tocarán con la zapatilla, sobre todo bajando.
56. Para evitar ampollas, recuerda que se forman cuando hay tres factores, humedad, rozamiento y calor, si evitas cualquiera de ellos, no tendrás ampollas.
57. Existen medias de compresión que pueden venir bien, tanto para correr como para después de la carrera.
58. La ropa técnica es útil y hay de todos los precios, no merece la pena arriesgarse a pasar un mal rato.
59. Si la zona es muy montañosa, unos guantes de ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bien para apoyarnos en las rocas, o en caso de caída.
60. Los mapas son una cosa curiosa, tienen un montón de información de cómo es la montaña, si nunca has visto uno, ya es hora, aprende a orientarte.
61. Para lo que una brújula nos viene de perlas, a los GPS´s se les acaban las pilas, a la brújula nunca.
62. La capa de ozono, esta hecha unos zorros, por Dios, ponte crema, que las cosas ya no son lo que eran antes, ni con el sol.
63. Puedes pasar de morir de calor a morir de frio en 10 minutos, estate preparado para lo que sea, y nada te pillará desprevenido.
64. Ya te lo adelanto, el consejo anterior es inútil, siempre habrá algo nuevo que no te lo esperabas, pero si vas preparado seguro que hasta lo disfrutas, es lo bonito de la montaña
65. El sistema de capas es fundamental, es el único modo de regular de manera eficaz la temperatura, de manera que solo hay que tener las capas en la mochila.
66. Ojo, no solo ay que usar las capas, sino que es importante el orden en el que se colocan.
67. Las primeras capas son ligeras y calientes, que transpiran bien y dejan la piel seca.
68. Las segundas capas deben abrigar, de materiales mas espesos y pesados y siempre transpirables.
69. Las terceras capas son las impermeables, las capas exteriores y las que nos colocaremos en las situaciones mas extremas.
70. En las piernas también hay capas, pero dada la mayor resistencia al frio de esas extremidades, normalmente hay solo dos, la primera capa mas caliente y la exterior, impermeable.
TECNICA
71. Calienta tranquilamente, empezando con un trote suave y de paso procura que no haya mucha cuesta.
72. Para las subidas, no queda otra, entrena algo de musculación y luego, …al monte!!
73. Para ayudar en las subidas duras, puedes apoyar las manos en las rodillas y hacer fuerza, ahorra trabajo a los cuadriceps.
74. En subidas, reduce la zancada
75. Y mantén el cuerpo erguido, si te combas por el esfuerzo, los pulmones se bloquean y trabajan mucho peor.
76. Mantén la vista al frente y mira lo que te queda por subir sin miedo, si no puedes mas, baja el ritmo.
77. En las bajadas rapidas, abre los brazos, te dará estabilidad y algo mas de seguridad.
78. Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrás, te dará mas equilibrio.
79. Si ves que aun vas deprisa, haz slalom, como los esquiadores, y baja haciendo zetas.
80. La palabra clave en el Trail es anticipación, es decir, antes de dar el siguiente paso, ya debemos saber donde dar el anterior, siempre ir adelantados, para evitar caídas.
81. Es interesante, aunque implique algo mas de energía, levantar algo mas las rodillas que en carrera de pista, en el monte hay raíces, rocas, y cambios de nivel con los que no queremos tropezar.
82. A veces caminar es mucho mas efectivo que correr, ojo a los gastos inútiles de energía.
83. Las carreras en montaña son largas, tomate tu tiempo y planifica el esfuerzo, en muchos casos se trata de terminar.
84. Concéntrate, un sendero o una pista no son como una carretera y te puedes encontrar de todo.
85. Una cosa que puedes probar es utilizar los bastones para las subidas, te descargan la espalda y las piernas.
86. No utilices las piernas para lo mismo, digamos que una para el aterrizaje porque es mas fuerte y otra para el despegue, o el empuje. Cada pierna debe hacer cualquier trabajo indistintamente
87. No es difícil cruzar un arroyo poco profundo sin mojarse, da pocas zancadas y rápidas, de manera que tus pies solo toquen el suelo una fracción de segundo.
88. En cualquier caso, no tengas miedo de mojarte, a veces la mitad de un río es el mejor camino.
89. Cada tipo de terreno necesita de un paso diferente, de manera que ajusta tu técnica de carrera para optimizar el avance.
90. En arena, sobre todo si ha hecho calor y esta seca es complicado correr, busca la parte mas dura, normalmente en los bordes del sendero, y la que está mas venteada.
91. El barro es sucio y pringoso, pero una vez que estas manchado te acostumbras, cuando brilla mas esta mas húmedo y pegajoso que cuando esta mas mate, que esta mas seco.
92. En terreno rocoso, levanta las rodillas mas de lo normal para evitar tropiezos. Concéntrate y elije la zancada con cuidado para evitar una caída.
93. En el bosque, ojo con las hojas, que pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces, hasta madrigueras de cualquier animal o zanjas de escorrentía.
94. Si te tienes que sentar en una piedra a descansar, te sientas en una piedra y descansas, crees que 5 minutos en 6 horas de un maratón de montaña (por ejemplo) cambian algo?
95. Aprende a escuchar tu cuerpo, es mejor que un análisis o una radiografía, concéntrate y escucha con atención.
96. Aunque de todas maneras ser controlado por un doctor periódicamente, seguro que a tu cuerpo no le importa, ojo, que sea de medicina deportiva, que sino, cuando vea los análisis seguro que te ingresan.
97. Cada corredor tiene su camino y su trazada, aunque vayas con alguien respeta tu instinto y sigue el tuyo
98. Bebe regularmente, aunque no tengas sed, y no solo agua, ponle siempre sales
99. Que pesa un sobre de gel?, nada verdad, pues no te olvides de llevar al menos uno.
100. Por encima de todo, DIVIERTETE, sino, que demonios haces ahí.??
